Tips om hardloopblessures te vermijden

Vrijwel elke hardloper krijgt er wel eens mee te maken: blessures. En dus tijdelijk niet lopen... Blessures kun je het beste op de volgende wijze vermijden:

De hoofdreden van vele blessures is de omvang van de training, vooral als er te weinig rust wordt genomen tussen trainingen door. Dus teveel lopen, als je nog niet goed getraind bent, en in een te hoog tempo. Probeer daarom niet als ongeoefende loper binnen een paar maanden een halve marathon (of nog meer!) te gaan lopen, de kans dat je dan een blessure oploopt is erg groot.

Een richtlijn is dat je per week je trainingsvolume ook niet met meer dan 5-10% laat toenemen. Een andere richtlijn is dat je in de opbouw naar een wedstrijd  in een maand tijd ongeveer 10 keer de afstand moet lopen die je in de wedstrijd wilt lopen, om hem fatsoenlijk uit te kunnen lopen. Dus als je een halve marathon wilt gaan lopen, zou je zo'n 200 km (ongeveer 10*21,1) per maand moeten lopen in de voorbereiding, dus zo'n 50 km per week. Hiermee kun je zelf wel uitrekenen dat je neit aan 50 km per week komt na een week of 10, als je begint met 10 km per week...

Een ander belangrijk aspect is dat je gewrichten ook getraind moeten worden in het lopen, en zij zijn helaas niet zo snel als spieren. Je gewrichten doen er wel een jaar over om ook klaar te zijn voor lange afstanden, daarom ook zijn lange afstanden in het eerste jaar niet aan te raden. Als je tenminste blessures wilt vermijden... Bedenk ook dat bij elke stap hardlopen je knie ongeveer 3-4 keer je eigen lichaamsgewicht moet opvangen!! En dat duizenden stappen lang tijdens een halve marathon...

Een aantal andere tips zijn:

• Luister naar je lichaam; als je pijn voelt opkomen of erg moe bent, stop dan op tijd. Het is beter om een training een keer te halveren, dan om 2 weken niet meer te kunnen lopen door een blessure...
• Eet en drink voldoende, en vul je koolhydraten voldoende aan
• Over het algemeen wordt een warming-up en een cooling-down als erg belangrijk gezien om blessures te vermijden
• Koop goede schoenen; laat je door een podoloog of een gespecialiseerde sportzaak adviseren over je schoenen. Zij kunnen dit dor te kijken naar je type voet en hoe je loopt
• Probeer zo veel mogelijk op zachte ondergronden te lopen ipv op asfalt en steen.

De meest voorkomende lichaamsdelen waar je blessures kunt krijgen zijn

• knie
• scheenbeen (shin plint)
• lies
• achillespees
• en natuurlijk blaren...

Heb je zelf opmerkingen en vragen, kijk ook eens op het forum: Forum Blessures