Trainingsschema gevorderden: Gezond bewegen door hardlopen!

Iedere loper heeft zijn eigen redenen om meer te trainen door hardlopen: gezond bewegen en leven, slank blijven of worden, of gewoon de kick van het hardlopen!

En elke loper is anders, ook als je gevorderd bent. De ene loper loopt de halve marathon ruim onder de anderhalf uur, de ander loopt hem al jaren rond de 2 uur. Een aantal richtlijnen zijn echter op iedereen van toepassing:

  1. Doe altijd een warming-up en liefst ook een cooling-down bij trainingen. Hiermee voorkom je blessures.
  2. Voer de trainingsafstand en tijd nooit te snel op! Een maximum van 5-10% per week is een goede leidraad. Je lichaam moet wennen aan de toegenomen inspanning.
  3. Probeer een aantal testwedstrijden van 10 of 15 km te doen. Als je al goed loopt kun je dit bijvoorbeeld elke 3 weken doen. Kijk of je de 10 of 15 km in je verwachte wedstrijdtempo (en zelfs 10% sneller omdat de afstand korter is) goed aankunt. Oefenwedstrijden lopen is leuk en varieert de training.
  4. Stel reeele doelen. Dan zul je de trainingen ook beter volhouden en er zelfs veel plezier in krijgen.
  5. Drink en eet altijd voldoende tijdens het lopen. Sportdrank en koolhydraatrijke repen geven je de nodige energie, maar ook eten en drinken tijdens een halve marathon moet je oefenen.
  6. Als je blessures op voelt komen, neem dan rust! Je kunt beter eerst herstellen van opkomende blessures dan doorlopen om het schema maar te halen. Als een blessure namelijk verdergevorderd is, kun je de halve marathon helemaal niet meer lopen...

Tenslotte hierbij toch een richtlijn voor een loopschema om uit te komen op een tijd rond de 1,5 uur; dit is van toepassing op lopers die de 10 km rond de 41 minuten lopen. Voor specifiekere schema's zijn er vele websites op het internet die tot in het grootste detail schema's geven. Let hierbij nogmaals op dat niet elke loper hetzelfde is, sommige mensen lopen sneller dan anderen, sommige lopers hebben meer tijd om te oefenen. Probeer een schema te vinden waar je je goed bij voelt, enzorg en in ieder geval voor dat je niet boven je kunnen gaat lopen; dit zorgt alleen maar voor blessures!

Probeer in ieder geval 3 keer per week te lopen, maar liefst 4 keer per week. En neem in ieder geval 12 weken om je voor te bereiden op je halve marathon. Bij 3-4 keer lopen in de week kun je over het algemeen een rustdag nemen tussen 2 trainingen in, waardoor je goed kunt herstellen. En de keer dat je 2 dagen achter elkaar traint, doe dan in ieder geval niet 2 zware trainingen. Neem 1 lange, rustige duurloop waarbij je vooral de afstand en tijd in de benen probeert te krijgen, 1 keer een tempoduurloop, 1 keer een intervaltraining en tenslotte nog een kortere training, waarbij je wat meer je gewenste wedstrijdtempo probeert te oefenen.

De lange rustige duurloop is bedoeld om je te wennen aan de tijd/afstand, en om de vetverbranding te oefenen. Let er op dat je zeker niet te hard gaat lopen, je moet te allen tijde zonder problemen kunnen blijven praten tijdens de duurloop, anders ga je te snel! Varieer de snelheid ook niet, maar houd een rustig tempo. Ervan uitgaande dat je al goed 90 minuten kunt lopen, is dit ook meteen een mooie begintijd in de eerste week voor de rustige duurloop. Bouw deze gedurende de 12 weken rustig uit naar een duurloop van 2 uur.

De tempoduurloop is een loop zo'n 10% onder je wedstrijdtempo. Doe dit in een constant tempo zo'n 10-15 km lang. Voor een intervaltraining zijn er vele leuke variaties op het internet te vinden. Tenslotte kun je gedurende een uur een loopje doen met tempowisselingen; normaal gesproken 20-25% onder je wedsrijdtempo, en een keer of 4 een kilometer versnellen tot je wedstrijdtempo of zelfs iets hoger.

Probeer in de laatste week voor de wedstrijd niet teveel te lopen, maar zorg ervoor dat je uitgerust en vol energie aan de start staat!

Heb je zelf opmerkingen en vragen, kijk ook eens op het forum: Forum Hardlooptraining